Você já ouviu falar em crononutrição? Esse conceito refere-se a uma área da nutrição que explora a relação entre o relógio biológico de uma pessoa e sua alimentação, investigando como isso pode afetar a saúde e o bem-estar. De acordo com a nutricionista Fernanda Buscatto, a crononutrição se baseia em observar a frequência, o tempo e a regularidade das refeições. Ela destaca que “pessoas que seguem um padrão alimentar concentrando a maior parte das calorias ao longo do dia têm uma saúde melhor em comparação com aquelas que comem até tarde da noite”.
Essa abordagem está ligada ao ritmo circadiano, ou “relógio biológico”, que regula muitos dos processos fisiológicos do corpo. É esse relógio que nos faz sentir fome perto do horário do almoço e sono à noite, além de controlar aspectos como temperatura corporal, pressão arterial e níveis hormonais.
Segundo Buscatto, “o corpo humano opera conforme esse relógio biológico interno, que regula as atividades e processos fisiológicos em um ciclo de 24 horas. As variações hormonais e metabólicas estão ligadas ao nosso estado de sono e vigília, assim como às sensações de fome, saciedade e estresse”. A crononutrição, portanto, busca entender como alinhar a alimentação ao ritmo circadiano pode beneficiar a saúde.
Benefícios de alinhar alimentação e relógio biológico
Uma alimentação saudável, ajustada ao relógio biológico, pode trazer inúmeros benefícios, como melhoria na qualidade do sono, melhor desempenho em atividades físicas, prevenção de doenças crônicas e um estilo de vida mais saudável. Na pediatria, por exemplo, compreender os melhores horários para a alimentação é crucial. Rotinas alimentares bem definidas não só trazem essas vantagens, mas também contribuem para o desenvolvimento global das crianças.
Os benefícios da crononutrição, entretanto, não se limitam aos pequenos. Alinhar a alimentação ao relógio biológico pode ajudar na perda de peso e melhorar a qualidade do sono. A privação de sono pode aumentar a ingestão de alimentos e a probabilidade de optar por comidas mais calóricas e gordurosas. “A falta de sono reduz a secreção da leptina, hormônio que nos dá saciedade, e aumenta a grelina, que estimula a fome, alterando o comportamento alimentar e favorecendo o ganho de peso”, explica a nutricionista.
Ao harmonizar a alimentação com o ritmo circadiano, é possível melhorar a qualidade do sono e, assim, controlar a saciedade e manter um peso saudável. Um estudo de 2019 indicou que pessoas que jantavam próximo da hora de dormir apresentavam maior risco de sobrepeso ou obesidade em comparação com aquelas que jantavam mais cedo.
Além disso, um estudo francês apontou que fazer refeições mais cedo pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares, como AVC e infarto. Jantar tarde, por outro lado, pode aumentar o risco de diabetes tipo 2, segundo uma pesquisa de 2023.
Como definir horários para comer e obter os benefícios?
A crononutrição não é uma dieta específica, mas uma abordagem que visa alinhar a alimentação ao funcionamento natural do corpo. Por isso, não há uma regra geral para incorporá-la na rotina; deve-se considerar as particularidades de cada pessoa. Consultar um profissional de saúde é fundamental para ajustar essa prática de maneira eficaz.
Para bebês e crianças
Para bebês, é recomendado manter uma rotina de seis alimentações diárias, equilibrando carboidratos, proteínas, frutas e legumes.
Uma rotina alimentar bem estruturada contribui para um jejum noturno mais prolongado e para uma noite de sono tranquila. Para crianças, estabelecer horários alimentares em casa é essencial para criar disciplina e garantir uma nutrição adequada, prevenindo doenças crônicas na vida adulta.
Para adultos
Buscatto sugere que, para adotar a crononutrição, é importante regular tanto o horário de sono quanto o das refeições. O almoço deve ser a principal refeição do dia, concentrando a maior parte das calorias, uma vez que é o momento em que o corpo está mais ativo e no pico do metabolismo. A janta deve ocorrer pelo menos duas horas antes de dormir, para permitir uma digestão adequada e um sono reparador.
As refeições devem ser equilibradas, sempre incluindo legumes, frutas, proteínas, carboidratos e fibras.
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