A qualidade do sono é crucial para a saúde física e mental, mas muitos adultos nos Estados Unidos não estão dormindo o suficiente. Segundo dados do Centers for Disease Control and Prevention de 2022, 35,5% dos americanos dormem menos do que as sete horas recomendadas por dia. A falta de sono adequado está associada a uma série de problemas de saúde, como diabetes, obesidade, depressão e doenças cardíacas.
1. Não Relaxar Suficientemente
Muitas pessoas saltam diretamente do trabalho para a cama, levando consigo o estresse do dia. A produção de cortisol, o hormônio do estresse, deveria diminuir à noite, facilitando o sono. Altos níveis desse hormônio à noite podem causar sono fragmentado ou insônia. É importante reservar um tempo para relaxar antes de dormir, como ouvir música suave ou praticar técnicas de respiração profunda.
2. Consumo Excessivo de Cafeína
Estudos mostram que a cafeína pode reduzir significativamente o tempo total de sono. Um estudo publicado em 2023 pela Sleep Medicine Reviews sugere evitar o consumo de cafeína cerca de 9 a 13 horas antes de dormir. Opções saudáveis como lanches energéticos podem ser uma alternativa melhor no final da tarde.
3. Planejamento Tardio do Dia Seguinte
Planejar seu dia na noite anterior pode ajudar a reduzir a preocupação e a ansiedade, facilitando um sono mais tranquilo. Sente-se e escreva uma lista de coisas que estão te incomodando, uma lista de coisas que você tem que fazer, para que você esteja passando por isso antes de dormir, em vez de processar na cama, aconselham os especialistas em sono.
4. Consumo de Álcool Antes de Dormir
O álcool, apesar de ser um sedativo, pode perturbar o padrão de sono ao longo da noite. Profissionais médicos recomendam interromper o consumo de álcool pelo menos quatro horas antes de dormir para evitar interrupções do sono.
5. Exercícios Físicos à Noite
Exercitar-se muito próximo do horário de dormir pode aumentar a temperatura corporal e estimular a liberação de endorfinas, dificultando o adormecimento. O efeito do exercício em algumas pessoas é como tomar um banho quente que te acorda pela manhã.
6. Ambiente Excessivamente Aquecido
Um ambiente muito quente pode dificultar o sono, já que a temperatura corporal naturalmente diminui à noite. Manter a temperatura do ambiente em torno de 18° Celsius é ideal para estimular esse processo e melhorar o sono.
7. Jantar ou Sobremesa Próximos ao Horário de Dormir
Comer muito perto da hora de dormir pode prejudicar seu cronograma de sono, principalmente porque pode causar refluxo de ácido estomacal. Evitar comer nas três horas antes de dormir pode ajudar a minimizar interrupções do sono.
8. Falta de uma “Virada de Turno” Antes de Dormir
Implementar uma rotina de limpeza rápida antes de dormir, conhecida como “closing shift”, pode ser uma forma eficaz de reduzir o estresse e melhorar a qualidade do sono. Esse hábito também ajuda a manter o ambiente doméstico organizado e esteticamente agradável.
9. Não Preparar Roupas com Antecedência
Planejar suas roupas antes de dormir pode evitar estresse matinal e fadiga de decisão. Costuma-se estar mais relaxados à noite do que pela manhã, o que pode ajudar a fazer uma escolha melhor de roupa.
10. Esquecer de Lavar o Rosto
Limpar a pele antes de dormir é essencial para remover maquiagem, sujeira e poluição acumuladas ao longo do dia. Limpar antes de dormir é geralmente recomendado não apenas para remover a maquiagem, mas também a sujeira e a poluição que se acumula em nossa pele durante o dia.
11. Uso de Telas Antes de Dormir
O uso de eletrônicos antes de dormir pode ser prejudicial à produção de melatonina devido à luz azul emitida por esses dispositivos. Evitar a exposição a telas ao menos uma hora antes de dormir é aconselhável para promover um sono mais repousante.
A melhoria desses hábitos pode significar não apenas mais horas de sono, mas também um sono de melhor qualidade. Aplicar essas mudanças pode ser um desafio, mas os benefícios a longo prazo para a saúde e o bem-estar são consideráveis. Se você luta para dormir, considerar esses fatores pode ser o primeiro passo para noites mais tranquilas e dias mais produtivos.